MORTAL HACIA ATRÁS

DEFINICIÓN

Es un giro de 360 º  en el eje transversal en posición agrupada ( puede ser también carpado: extendido) sin apoyo de manos, situándose de espaldas a la dirección del ejercicio.


Mortal hacia atrás

FASES

1. Posición inicial

De pie de espaldas a la dirección de ejecución del ejercicio. Los brazos se encuentran extendidos mirando hacia arriba.

2. Impulso

Al no poder realizar carrera, el impulso ha de realizarse con la flexión extensión de rodillas sumado a la acción circular de brazos, que terminarán por extenderse hacia arriba y ligeramente hacia atrás.

3. Elevación y agrupamiento

El cuerpo se mantiene en tensión con brazos extendidos hacia arriba y ligeramente hacia adelante.
En el punto más alto del salto se debe agrupar el cuerpo para realizar el giro de 360º característico de este ejercicio.
Cuanto más agrupado se encuentre el individuo, mayor será la velocidad de giro, por lo que se deberá:
         - Pegar la barbilla al pecho.
         - Acercar lo máximo posible el tronco a los muslos.
         - Los brazos abrazan a las rodillas.

4. Recepción

Hay que abrir el agrupamiento cuando la cabeza mire al suelo. De esta manera se conseguirá que las piernas toquen el suelo cuando el individuo se encuentre prácticamente erguido.
La posición final es de pie con piernas extendidas, al igual que los brazos, que estarán extendidos hacia arriba.



ERRORES COMUNES

• Impulso deficiente en la flexión-extensión de piernas y/o el movimiento circular de brazos.
• Flexionar el tronco en la fase de elevación.
• Abrir el agrupamiento demasiado tarde, lo que provoca una caída de espaldas.
• Abrir el agrupamiento demasiado pronto, lo que provoca una caída de rodillas o de bruces.

AYUDAS

Al igual que en el mortal hacia adelante, lo aconsejable es tener ayuda de dos compañeros:

• Con la mano interna colocada en los glúteos (o agarrando la cintura del pantalón, para favorecer el impulso del salto.
• Con la mano externa en el hombro, haciendo de eje transversal, para tener una referencia al realizar el giro.

EJEMPLO

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MORTAL HACIA ADELANTE

DEFINICIÓN

Es un giro de 360 º  en el eje transversal en posición agrupada ( puede ser también carpado: extendido) sin apoyo de manos, situándose de frente a la dirección del ejercicio.


Mortal hacia adelante

FASES

1. Carrera de impulso

Esta fase se realiza sobre todo en iniciación para un mayor impulso en el salto.
Se realizan varios pasos de carrera, sin llegar a máxima velocidad para generar inercia en el movimiento.

2. Antesalto

Parte final de la carrera consistente en un salto largo y rasante, en el que se realiza una extensión de piernas y brazos en el aire, cayendo sobre ambos pies

3. Batida y elevación

Los pies han de estar juntos y por delante del centro de gravedad.
Toda la energía acumulada en la carrera y el antesalto debe ser transferida hacia las piernas. Éstas se extienden violentamente al comienzo de la fase aprovechando dicha energía.
El cuerpo se mantiene en tensión con brazos extendidos hacia arriba y ligeramente hacia adelante.

4. Rotación

En el punto más alto del salto se debe agrupar el cuerpo para realizar el giro de 360º característico de este ejercicio.
Cuanto más agrupado se encuentre el individuo, mayor será la velocidad de giro, por lo que se deberá:
         - Pegar la barbilla al pecho.
         - Acercar lo máximo posible el tronco a los muslos.
         - Los brazos abrazan a las rodillas.

5. Recepción

Hay que abrir el agrupamiento cuando la cabeza mire al techo. De esta manera se conseguirá que las piernas toquen el suelo cuando el individuo se encuentre prácticamente erguido.
La posición final es de pie con piernas extendidas, al igual que los brazos, que estarán extendidos hacia arriba.



ERRORES COMUNES

• Impulso deficiente.
• Impulsarse con un solo pie.
• Flexionar el tronco en la fase de elevación.
• Abrir el agrupamiento demasiado pronto, lo que provoca una caída de espaldas.
• Abrir el agrupamiento demasiado tarde. lo que provoca una caída de rodillas o de bruces.

AYUDAS

Aunque puede ayudar sólo un compañero, es preferible que lo hagan dos, uno por cada lado.
Cada ayudante:

• Utilizará el brazo del lado interno como eje transversal, para tener una referencia para girar.
• La mano externa a la espalda del compañero para favorecer el giro.

EJEMPLO

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FLIC-FLAC

DEFINICIÓN

Es un elemento gimnástico en el cual, tras una batida con ambos pies, se realiza un volteo con apoyo de las manos en el suelo, terminando el ejercicio de pie.
Se puede realizar tanto hacia adelante como hacia atrás, aunque la variante más conocida es ésta última al tratarse de un elemento de enlace común para la realización del salto mortal hacia atrás.


Flic-Flac hacia atrás

FASES

1. Posición inicial

De pie de espaldas a la dirección del ejercicio. Las piernas están extendidas y los brazos igualmente extendidos y hacia arriba.

2. Desequilibrio

Se flexionan las piernas, como si se fuera a hacer la acción de sentarse. Se deja caer el tronco hacia atrás, al igual que los brazos, preparándolos para el impulso.

3. Impulso

Los brazos se extienden y se llevan hacia arriba y atrás. Las piernas, al mismo tiempo se extienden y la cadera se extiende y se lleva hacia adelante para favorecer el máximo impulso.

4. Suspensión o vuelo

El cuerpo debe mantenerse en tensión, extendido, para no perder el impulso conseguido en la fase anterior.
Con la mirada se busca el suelo para preparar la fase de apoyo.

5. Apoyo de brazos

La base de sustentación del ejercicio son ambas manos, que se deben colocar en la misma línea, paralelas, en una anchura igual a la de los hombros.
La mirada se mantiene en el suelo; los hombros se bloquean; piernas y brazos se mantienen extendidos; y el abdomen y los glúteos se tensionan, para mantener el cuerpo erguido en la vertical.

6. Impulsión de brazos

Desde la posición conseguida en la fase de apoyo, se realiza una corveta, que se realiza de la siguiente manera:
Desde el equilibrio de brazos y previa flexión de los mismo, se realiza una impulsión de brazos y una flexión rápida de cadera.

El vuelo ha de realizarse alto y corto.

7. Recepción

Vuelta a la posición inicial de pie con piernas y brazos extendidos. Ha de realizarse de forma equilibrada para mantener la inercia del movimiento. Hay que recordar que el flic-flac es un elemento de preparación.



ERRORES COMUNES

• Cualquiera relacionado con la fase de equilibrio del apoyo invertido de brazos.
• Falta de tensión durante la fase de suspensión o vuelo.
• Impulso deficiente.
• Vuelo demasiado rasante.
• Desequilibrio al realizar la recepción final.

AYUDAS

El compañero que realice la ayuda deberá poner una mano en los muslos (o en la cintura del pantalón) para favorecer la elevación de las piernas durante la fase de vuelo y utilizar la otra mano para colocarla en el omóplato (o agarrando la camiseta por el hombro) en la fase del apoyo de brazos y la impulsión final.



EJEMPLO

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QUINTA DE BRAZOS

DEFINICIÓN

El término equilibrio hace referencia al estado de un cuerpo cuando las fuerzas encontradas que actúan en él se compensan y se destruyen mutuamente.
Se conoce como equilibrio, por otra parte, a la situación en la que se encuentra un cuerpo cuando, pese a tener poca base de sustentación, logra mantenerse sin caerse. 
Tras un rodamiento hacia atrás sobre la espalda, la base de sustentación serán ambas manos.


La quinta de brazos

FASES

1. Posición inicial

Hay que situarse de espaldas a la dirección en la que se va a girar. De cuclillas y con los brazos al frente extendidos.

2. Desequilibrio

El centro de gravedad se desplaza hacia atrás, como la acción de sentarse. Las manos se colocan a la altura de las orejas con las palmas hacia atrás.

3. Rodamiento

La espalda toma contacto sucesivamente desde la zona lumbar hasta la cervical. Las manos han de estar apoyadas en el suelo por detrás de los hombros.

4. Impulso

Cuando las rodillas se encuentran a la altura de la cara se deben realizar dos acciones simultáneamente:
        - Extensión de los brazos.
        - Extensión del ángulo tronco piernas (desagruparse).

5. Equilibrio

La base de sustentación del ejercicio son ambas manos, que se deben colocar en la misma línea, paralelas, en una anchura igual a la de los hombros.
La mirada se mantiene en el suelo; los hombros se bloquean; piernas y brazos se mantienen extendidos; y el abdomen y los glúteos se tensionan, para mantener el cuerpo erguido en la vertical.

6. Descenso

El descenso desde la posición de apoyo invertido se puede realizar de varias formas, quedando la posición final de pie, si se realiza el descenso con una o dos piernas, o en tendido prono (boca abajo), si se realiza en secante, flexionando los brazos y dejando caer progresivamente el cuerpo (primero el tronco y después las piernas) o extendido, igual que el anterior pero con brazos extendidos.

ERRORES COMUNES

• Cualquiera propio de la voltereta hacia atrás.
• Falta de coordinación en las acciones de impulso.
• Impulso antes o después de que las rodillas se encuentren sobre la cara.

AYUDAS

El compañero que realice las ayudas deberá hacerlas o bien d manera lateral o frontal agarrando por los tobillos y tirando hacia arriba para favorecer el impulso tras el rodamiento de la espalda.

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APOYO INVERTIDO

DEFINICIÓN

El término equilibrio hace referencia al estado de un cuerpo cuando las fuerzas encontradas que actúan en él se compensan y se destruyen mutuamente.
Se conoce como equilibrio, por otra parte, a la situación en la que se encuentra un cuerpo cuando, pese a tener poca base de sustentación, logra mantenerse sin caerse. En este caso, la base son dos puntos de apoyo: las dos manos.


Apoyo invertido

FASES

1.  Posición inicial

De pie, con piernas extendidas y brazos extendidos hacia arriba.

2. Impulso

Se realiza un fondo y a continuación las manos buscan el suelo. Se realizan tres acciones:
       - Extensión de la pierna adelantada.
       - Elevación de la pierna retrasada, juntándose ambas piernas extendidas.
       - Inclinación del tronco hacia adelante.

3. Equilibrio

La base de sustentación del ejercicio son ambas manos, que se deben colocar en la misma línea, paralelas, en una anchura igual a la de los hombros.
La mirada se mantiene en el suelo; los hombros se bloquean; piernas y brazos se mantienen extendidos; y el abdomen y los glúteos se tensionan, para mantener el cuerpo erguido en la vertical.

4. Descenso

Para volver a la posición inicial se flexiona la cadera y se bajan las piernas, bien alternativamente, o bien a la vez.



ERRORES COMUNES

• Flexión de brazos al final de la fase de impulso.
• Falta de tensión en la fase de equilibrio.
• Mala colocación de las manos en la fase de equilibrio.
• No bloquear los hombros.
• Tomar excesivo o escaso impulso, lo que provocará una caída (o voltereta hacia adelante) y vuelta a la posición inicial, respectivamente.

AYUDAS

Las ayudas que se pueden realizar son las siguientes:

• Lateral: con las manos en la cadera y en una pierna o en ambas.
• Frontal: sujetando los tobillos, una vez que se llega a la fase de equilibrio.

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EQUILIBRIO DE CABEZA

DEFINICIÓN

El término equilibrio hace referencia al estado de un cuerpo cuando las fuerzas encontradas que actúan en él se compensan y se destruyen mutuamente.
Se conoce como equilibrio, por otra parte, a la situación en la que se encuentra un cuerpo cuando, pese a tener poca base de sustentación, logra mantenerse sin caerse. En este caso, la base son tres puntos de apoyo: la cabeza y las dos manos.


Equilibrio de cabeza

FASES

1. Posición inicial

De pie con las piernas semiflexionadas y los brazos extendidos hacia adelante.

2. Colocación

Se baja el cuerpo y se colocan las manos en el suelo paralelas a la altura de los hombros. A continuación, el frontal de la cabeza (un poco más arriba de la frente) se coloca en el suelo formando un triángulo equilátero con las manos: de esta forma el centro de gravedad estará en el centro del triángulo, repartiendo posteriormente el peso del cuerpo entre el cuello y las dos manos.

3. Subida de piernas

Una vez colocados correctamente los tres apoyos, se procede a subir las piernas a la vertical. El control del impulso ha de ser el correcto, para no quedarse corto, y volver a posar las piernas en el suelo; ni pasarse, arqueando la espalda y cayendo sobre ésta.
Existen tres formas de subir las piernas (como se puede ver en el dibujo):
         - Piernas agrupadas.
         - Piernas abiertas.
         - Piernas juntas y extendidas.

Una vez subidas las piernas se consigue llegar a la posición final con el cuerpo perfectamente alineado en la vertical y las dos manos apoyadas en triángulo.


ERRORES COMUNES

• Mal apoyo de la cabeza, es decir, apoyar cualquier otra zona que no sea el frontal (frente u occipital lo más común)
• Excesiva curvatura lumbar, lo que provocará una mala alineación del cuerpo, y se produzca una caída.
• No formar un triángulo equilátero con manos y cabeza.
• Dejar caer demasiado peso sobre el cuello.

AYUDAS

Las ayudas se realizan de forma lateral o detrás del ejecutante:

• Primera ayuda en la cadera hasta colocarla encima del apoyo.
• Segunda ayuda en los pies para controlar las piernas y alinearlas correctamente en la vertical.

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RONDADA

DEFINICIÓN

Giro de 360º alrededor del eje antero - posterior del cuerpo, con apoyo alternativo de manos a la entrada y de pies a la salida del giro. Se diferencia de la rueda lateral en que existe un giro de 180º respecto a la posición inicial.
Sirve como elemento de enlace para otros ejercicios, como el flic-flac y los mortales.


Rondada

FASES

1. Carrera

Se realiza una pequeña carrera. Si se va a realizar solamente la rondada, esta carrera será breve, de dos o tres pasos, para coger el impulso justo y necesario. Si, por el contrario, se va a realizar la rondada como paso previo a otro ejercicio (por ejemplo un mortal), la carrera será más larga para coger un mayor impulso.

2. Antesalto y 3. Fondo

En las siguientes fases de preparación se realizan, de forma sucesiva, un antesalto y a continuación un fondo.
El primero es un salto largo y rasante, en el que se realiza una extensión de piernas y brazos en el aire, para terminar realizando un fondo, que es un paso largo hacia adelante.

4. Apoyo

Al igual que en la rueda lateral, el apoyo de las manos ha de hacerse sobre una linea recta imaginaria en el suelo. La primera mano se coloca sobre la línea girada 90º respecto a la posición inicial del cuerpo; seguidamente, prácticamente a la vez, se ha de colocar la segunda mano girada 90º respecto a la primera mano, de tal manera que el cuerpo, al finalizar esta fase, se encuentre ya girado 180º respecto a la posición inicial.

Cuando se realiza el apoyo de las manos, las piernas se juntan, y se mantienen extendidas hacia arriba.

5. Recepción

Desde la posición conseguida en la fase de apoyo, se realiza una corveta, que se realiza de la siguiente manera:
desde el equilibrio de brazos y previa flexión de los mismo, se realiza una impulsión de brazos y una flexión rápida de cadera.

La posición final es de pie con brazos extendidos hacia arriba, con un giro de 180º respecto a la posición inicial del cuerpo.
El tipo de vuelo durante la corveta dependerá del ejercicio que se pretenda enlazar con la rondada:
         - Flic-Flac: mayor flexión desde un vuelo más alto y corto.
         - Mortal atrás: vuelo más pasado a la vertical, más largo y rasante.


ERRORES COMUNES

• Colocación de las manos fuera de la línea imaginaria el suelo.
• No completar el giro de 180º.
• Juntar las piernas a destiempo.
• Flexionar los brazos antes de realizar la corveta.

AYUDAS

El compañero colocará una mano en el estómago-cadera para favorecer el giro antero-posterior, y otra mano a la altura de los gemelos para favorecer el impulso.




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RUEDA LATERAL

DEFINICIÓN

Giro de 360º alrededor del eje antero - posterior del cuerpo, con apoyo alternativo de manos a la entrada y de pies a la salida del giro.


Rueda lateral

FASES

1. Posición inicial

De pie, piernas juntas y extendidas. Los brazos se colocan hacia arriba y también extendidos.

2. Preparación

Se realiza un "fondo", es decir, un paso largo hacia adelante. Los brazos se mantienen extendidos y hacia arriba, adelantados ligeramente.

3. Impulso

En esta fase se realizan tres acciones sucesivas, casi simultáneas:
        - Elevación de la pierna que se encuentra retrasada.
        - Extensión de la pierna adelantada, que estaba hasta este momento flexionada.
        - Se flexiona el tronco, para preparar el apoyo.

4. Apoyo

Las manos han de apoyarse sobre una línea imaginaria (recta) en el suelo. Primero se apoyará la mano correspondiente a la pierna que se encontraba flexionada (con la que se hizo el fondo), y después la otra mano.

* Dependiendo de si el alumno es zurdo o diestro, comenzará con una pierna u otra, aunque lo ideal es saber realizar la rueda lateral con ambas orientaciones.

5. Recuperación

Siguiendo el impulso, sin perder la tensión corporal, manteniendo ambas piernas hacia arriba extendidas, se comienza a flexionar el tronco, de tal manera que se sigue la siguiente secuencia: bajada de la primera pierna, elevación de la mano del lado contrario, elevación de la mano del mismo lado y bajada de la segunda pierna.
La posición final es de pie con brazos extendidos hacia arriba, girado el cuerpo 90º respecto a la posición inicial.


ERRORES COMUNES

• Colocación de las manos fuera de la línea imaginaria
• No girar el cuerpo en el plano frontal.
• Juntar y luego separar las piernas.
• Flexionar los brazos en algún momento del ejercicio.

AYUDAS

El compañero se situará a la espalda del ejecutante y colocará las manos a ambos lados de la cadera para favorecer el giro y la postura erguida.





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VOLTERETA HACIA ATRÁS

DEFINICIÓN 

Según la R.A.E la voltereta se define como una vuelta que da una persona en el aire, o apoyando las manos en el suelo, enroscando el cuerpo e impulsando las piernas en alto para caer y reincorporarse siguiendo la trayectoria inicial.


Voltereta hacia atrás agrupada

FASES

1. Posición inicial

Hay que situarse de espaldas a la dirección en la que se va a girar. De cuclillas y con los brazos al frente extendidos.

2. Desequilibrio

El centro de gravedad se desplaza hacia atrás, como la acción de sentarse. Las manos se colocan a la altura de las orejas con las palmas hacia atrás.

3. Impulso

Comienza cuando los pies se separan del suelo. Esta acción se realiza de forma rápida y envolvente.

4. Rodamiento

La espalda toma contacto sucesivamente desde la zona lumbar hasta la cervical. Las manos han de estar apoyadas en el suelo por detrás de los hombros.

5. Recuperación

Comienza cuando la cadera se sitúa sobre la vertical. se extienden los brazos para poder pasar la cabeza y los pies buscan el suelo.


ERRORES COMUNES

• Mala colocación de las manos.
• Codos abiertos, en vez de estar pegados a la cabeza.
• Desagruparse antes de tiempo.
• No extender los brazos en la fase de recuperación (rodar por el cuello).
• Caer directamente sobre la zona dorsal en la fase de rodamiento.

AYUDAS

El compañero pondrá una mano sobre el hombro, para ayudar el paso de la cabeza durante la fase de recuperación; la otra mano se colocará en el muslo para ayudar en la fase de rodamiento.

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VOLTERETA HACIA ADELANTE

DEFINICIÓN 

Según la R.A.E la voltereta se define como una vuelta que da una persona en el aire, o apoyando las manos en el suelo, enroscando el cuerpo e impulsando las piernas en alto para caer y reincorporarse siguiendo la trayectoria inicial.


Voltereta hacia adelante agrupada

FASES

1. Posición inicial

Situado de pie, con las piernas flexionadas y brazos estirados al frente.

2. Desequilibrio

El centro de gravedad se desplaza hacia adelante y las manos buscan el suelo

3. Impulso

Esta fase comienza cuando las manos contactan con el suelo. Las piernas se extienden y los brazos se flexionan.

4. Rodamiento

Comienza cuando la región cervical-dorsal toma contacto con el suelo. El cuerpo se agrupa, haciéndose un ovillo.

5. Recuperación

Comienza cuando los pies toman contacto con el suelo. Se recupera la misma posición que la inicial. Las manos, en ningún momento toman contacto con el suelo durante esta fase.



ERRORES COMUNES

• Apoyar la cabeza durante la fase de rodamiento.
• Apoyar las mano en la recuperación.
• Apertura del cuerpo mientras se está rodando.
• Dejar la cabeza atrás mientras se está rodando sobre la espalda.

AYUDAS

La ayuda la realiza un compañero situando una mano en la parte posterior de la cabeza y la otra mano en la parte posterior del muslo.





Voltereta hacia adelante con piernas extendidas

FASES

Las fases de Posición inicial (1), desequilibrio (2) e impulso (3) son idénticas a las ya vistas en la voltereta adelante agrupada.

4. Rodamiento

Las piernas se mantienen extendidas y juntas, y justo antes de tocar el suelo se abren, manteniéndose extendidas. Las manos buscan el suelo junto al pubis: brazos extendidos, las manos han de llegar antes al suelo que las piernas.

5. Recuperación

Comienza cuando los talones tocan el suelo. Se realiza simultáneamente una flexión de tronco y un empuje con los brazos, de tal manera que la posición final sea de pie con piernas abiertas.



VARIANTES

• Con piernas abiertas desde la posición inicial.
• Recuperación sin apoyo de manos.

ERRORES COMUNES

• Golpear con los talones.
• Apoyar las manos o bien demasiado tarde o demasiado lejos del cuerpo al finalizar el rodamiento.
• Escasa flexión de tronco (centro de gravedad atrasado)
• Flexionar las piernas en la recuperación.

AYUDAS

El compañero puede realizar dos tipos de ayudas:

• Frontal --> por axilas tirando hacia adelante-arriba.
• Posterior --> en las caderas, glúteos o espalda empujando hacia adelante-arriba.

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